こんばんは。お疲れさまです。
最近は7時間睡眠に興味津々なわたしです。『アウトプット大全』を読んで、さっそく実践しようとしたのですが、生活習慣を変えるのはなかなか難しい。これまで6時間睡眠で足りていると思いこんでいましたからね………
早めに布団に入ったら、いつもより早く目が覚めてしまって、なんだか敗北感。それなら……と、いつもの時間に布団に入って、長めに寝ようとしたら、母に起こされる……と。いや、協力して？ そんなこんなで、より良い睡眠を求めて、探求中です！
ねむ〜！
はじめに
図書館で睡眠に関する本を何冊か借りてきたので、読んで、まとめてみたいと思います！(って、厳選したのにやたらと長くなってしまったのでコンテンツを作りました。興味のないかたは、サクッと飛ばしてください。)
大事なことがたくさん書いてあったので、あれもこれもと欲張ってしまい引用の条件を外れてしまったような気もするのですが、それ以上の駄文を連ねれば大丈夫でしょうか？
『スタンフォード式 最高の睡眠』
2017年3月5日 初版発行 著者：西野精治 発行所：株式会社サンマーク出版
- 最高の睡眠とは？「脳・体・精神」を最高のコンディションに整える、「究極的に質が高まった睡眠」
- 「最初の90分」をしっかり深く眠ることができれば、最高の睡眠がとれる。1番深い眠りは最初にやってくる。最初の90分間のノンレム睡眠は睡眠全体のなかでもっとも深い眠り。「徐波睡眠」
- 睡眠時間が足りないことによって、簡単には解決しない深刻なマイナス要因が積み重なっていく。気づかないうちにたまる眠りの借金、それが睡眠負債。飲酒運転以上に危険かもしれない。マイクロスリープ(瞬間的居眠り)1秒足らずから10秒程度の眠り。脳を守る防御反応といわれたりもする。時速60キロで運転していて4秒間意識が飛ぶと、70メートル近く車が暴走する。
- 睡眠に課せられた「5つのミッション」1.脳と体に「休息」を与える 2.「記憶」を整理して定着させる 3.「ホルモンバランス」を調整する 4.「免疫力」を上げて病気を遠ざける 5.「脳の老廃物」をとる
- 「睡眠時間は90分単位」には、そこまでとらわれる必要はない。(スリープサイクルには個人差があるため)
- 最初の90分が「黄金」になる3大メリット 1.寝ているだけで「自律神経」が整う 2.「グロースホルモン」が分泌する(「いつもなら寝ている時間」に起きているとまったく分泌されない) 3.「脳のコンディション」が良くなる
- 体温と脳が「最高の睡眠」を生む
- 体温は「上げて・下げて・縮める」大切なのは皮膚温度と深部体温の差を縮めること。そのためには、まず皮膚温度を上げ、熱放散して深部体温を下げなければならない。
- 睡眠クオリティを上げる3つの「体温スイッチ」1.就寝90分前の入浴。すぐ寝るときは、ぬるい入浴かシャワーで。 2.足湯は入浴と同等の効果がある。寝る直前でもオーケー 3.体温効果を上げる「室温コンディショニング」快適な室温に調整すること。おやすみモードなどのタイマー設定で解決。／そば殼枕も有効。気道を確保することを考えると低いほうがいい。だが「残念ながら枕についての絶対解はない」
- 入眠をパターン化する「脳のスイッチ」「モノトナス*1」の法則／単調な状況だと頭を使わないから、脳は考えることをやめ、退屈して眠くなる。「睡眠のルーティン」も役立つ。いつもどおりのベッドで、いつもどおりの時間に、いつもどおりのパジャマを着て、いつもどおりの照明と室温で寝る。音楽を聴くならいつも同じ単調な曲。
- 通常就寝する時間の直前から2時間前あたりまでがもっとも眠りにくい。毎日必ず午前0時に眠る人は、22時からの2時間は一番眠りにくい。入眠の直前には脳が眠りを拒否する「フォビドンゾーン(侵入禁止域)」がある。
- 「後ろにずらすのは簡単、前にずらすのは困難」明日は早く出かけるという日は、無理せずいつもどおりの時間に寝て、質を確保するのが良い。または、1時間早めに寝たいなら、いつもより1時間早くお風呂に入って、ストレッチなど軽い運動を組み合わせて体温を作為的に上げる。
- 睡眠の質を確保したいなら、まずは起床時間を固定する。次に寝る時間を固定。就寝時間が脳にセットされることで、黄金の90分もパターン化される。
- 覚醒と睡眠は表裏一体。「良い覚醒が良い睡眠を導く」「良い睡眠が良い覚醒をもたらす」
- 「覚醒のスイッチ」光と体温｜1.光の刺激が脳の活性化に影響を与える 2.覚醒時はしっかりと体温を上げてスイッチオンにしておく
- 覚醒戦略1.アラームは「2つの時間」でセットする(7時に起きるなら、6時40分と7時にアラーム。1回目は「ごく微音で、短く」最初のアラームが鳴ったときノンレム睡眠中なら悪い目覚めをスルーでき、レム睡眠のときに起きられる確率が約1.5倍になる) 2.ベッドから出たら、天気にかかわらず朝の光を浴びる 3.起き抜けは、あえて裸足で過ごす 4.手を冷たい水で洗う 5.朝食には「体内時計のリセット効果」と「肥満防止効果」がある。汁物は体温を上げる。噛むことで三叉神経から脳に刺激が伝わる。「よく噛む」ことは一日のメリハリをつけるのに役立つ。6.朝からジョギングは、交感神経優位になるので活動モードに切り替わる。でも、汗だくは避けること。体温が上がりすぎると発汗による熱放散が起きて元の体温より下がる→眠気がやってくるサイン。何事もほどほどに。早足のウォーキングのほうがおすすめ。7.コーヒー。カフェインは基礎代謝を上げ、覚醒モードに体を切り替える力がある。テイクアウトで会話刺激もプラス。8.頭を使う仕事、重要な仕事はできるだけ午前中に集中させる。午後はイージーモードの仕事へシフト。自分なりのペース配分をし、パターン化する。9. 覚醒物質「オレキシン」は、脳の視床下部から放出される。絶食すると分泌が促進され、食事をすればオレキシンの活動は低下する。夕食は眠る1時間前を目安に。10.夜の冷やしトマト(深部体温を下げる食品) 東洋の漢方薬、ヨーロッパのカノコソウやカモミールに代表されるハーブ。
- 眠気 「ランチの後は眠い」「食事をとると、消化のために腸に行く血流が増えて、脳に行く血流は減る」→❌ どんな状況でも脳血流は第一に確保される。眠気とは違う倦怠感。とはいえ、問題には対処する必要がある。ランチにはヘビーミールを選ばないこと。
- アンチスリーピングメソッド 会議で眠い！→積極的に発言する。会話は覚醒の強いスイッチ。ミーティングでは質問しよう。細かなことでもいいから発言しよう。疑問はその場で解消しよう。「ガム」噛めば噛むほど目が覚める「コーヒー」カフェインには覚醒作用がある。緑茶や紅茶、抹茶にも！
- 仮眠をとるなら20分程度
『ぐっすり。明日のパフォーマンスを全開にする快眠処方箋60』
2013年8月25日 発行 著者：鍛冶 恵 イラスト：ヨシタケシンスケ 発行所：株式会社新潮社
- 最適な睡眠時間には個人差があります。大事なのは、睡眠時間が自分の体に合っているか？1.起床時、眠気やだるさがないか？2.日中、午後2時前後以外で眠くなることはないか？3.日中の活動に支障がないか？4.「いつでもどこでも寝られる」特技はないか？←睡眠不足
- 香りで眠りを呼び寄せよう 鎮静効果のあるラベンダー、カモミール、ネロリなど。ベルガモットも体温の低下を誘う作用があるので、おすすめ。
- 睡眠都市伝説にダマされない！「ホットミルクを飲むと安眠できる」→❌トリプトファンからメラトニンへと合成されるまでに時間がかかるので寝る直前では間に合わない。／自分が快適でいられる眠りを第一に考える。
- 眠れないときは焦っても無駄。思い切って起きて、好きなことをやろう。ただし「テレビ・パソコン・ゲーム」はNG！
- 眠りの入口は「ぬるめのお風呂」
- 寝るときはパジャマ！起きる／寝るのメリハリをつけてくれる。
- ブルーライトは眠りの大敵。寝る2時間前になったら、パソコン、スマホ、電子ブックの画面は見ない、と決めよう。
- 1分でスヤスヤ安眠！夜の「ぐっすりヨガ」1.膝を立て、両腕を交差させて肩を抱く。肩甲骨と肩甲骨の間を広げて、上から見たときの背中が丸いラインを描くような感じで2.ゆっくりと左右に転がる。背中全体を布団に触れさせるようなイメージでゴロゴロ、ゴロゴロ。3.これを10往復繰り返す。
- 深呼吸でリラックス。寝る前に10回。更に、深い呼吸と同時に声を出す方法も。「ア」の音を出し、口腔や喉をしっかり開かせる。「アー」でも「ワー」でも何でもOK
- ツボ押し・お灸 ゆったり眠れる4つのツボー1.百会2.安眠3.風池4.失眠
- 首の後ろを温める／足湯つきシャワーも効果的
- 1分でスッキリ覚醒！朝の「ぱっちりヨガ」魚のポーズ1.あおむけで両足を揃えて伸ばす2.手の甲を上・手のひらを下にして、お尻の下に差し入れる3.ひじを曲げ、胸を突き上げるようにしながらゆっくりと上体を反らしていく。頭のてっぺんを敷布団につけた状態で、3回深呼吸4.深呼吸が終わったら、ゆっくり体をもとに戻す／または、布団の中でメチャクチャに体を動かしてみる。足をバタバタ、手をグルグル、身をヨジヨジ。とにかく暴れる。
- 食べものをお腹に入れるのは、眠る3時間前までに。仕事で晩ごはんが遅くなるひとには分食がオススメ。
- 15分お昼寝でチャージアップ。直前にコーヒーなどを飲むと◎
それから……
ここからは蛇足です！🐍...
ずっと6時間睡眠が良いのだと信じていましたが、最近になって7時間説を知り、より良い睡眠を求めて「睡眠」について書かれた本を読んでみました。結論は「時間に囚われすぎないこと」よく眠れたと感じて、すっきり目覚めることができるなら、それはきっと自分にあった睡眠時間です。それなら、あわてて6時間を7時間にする必要はないのかな………
90分サイクルを盲信していたわけではないですが、睡眠サイクルが1.5時間だったとしても、2時間だったとしても、6時間寝るなら「×4」「×3」で丁度いいなって思っていました。でも、レム睡眠とノンレム睡眠のリズムは一定ではなく、明け方に近づくにつれてレム睡眠(浅い眠り)が長くなって目覚めやすくなるそうです。アラームを2回っていうのは、なんだかすぐに試すことができそうですね。起きたい時間よりも早く目が覚めてしまうかもしれませんが、すっきり起きられること間違いなしです。わたしもアラームが鳴る前に目が覚めることが多いですが、もしかしなくても弟のほうが早く起きているので生活音でうっすら覚醒に近づいているのかもです。だいたいスッキリ起きられます✨*2
お風呂もシャワーも面倒なので、仕事がない日は避けて通りたいです。汚れてないから良いんだもん！ でも、本を読んで、せめてシャワーだけでも……というか「より良い睡眠のため」には風呂につからねばと思って、義務感で入浴しました。なんだか「睡眠の追求」がストレスになってる気がします。やっぱり入りたくなくて、入らなくても良いときは、シャワーはスキップで良いじゃないか！足湯にしよう！そうしよう！
深呼吸でリラックスというのは、どこかで聞いたことがあるなぁと思って検索してみました。うろ覚えだったけど、だいたい合っていました。わたしが思い浮かべたのは「阿息観」ずいぶん前に高野山へ行ったときに習ったのです。K子先輩とお仲間とで、初めて精進料理をいただくなどして、すごく楽しかった。幼稚園に通っていたときは尼になるのが夢だったので、とても感慨深かったです。(今は、宗教の道を歩くつもりは毛頭ありません。世俗にまみれて生きていきます✨)(オカネ大好きですし！) それはそうとして、すでに瞑想法として確立されているので、声を出しながら深呼吸するというのは、精神を整えるのに有効なんだろうなって思いました。何よりのエビデンスって思いませんか？
これまで0時に寝て、6時30分に起きていたけれど、7時間睡眠をとろうと思うと23時30分に寝る必要があります。30分程度なら前倒しできそうなものなのに、なかなかうまくいきません。これが……フォビドンゾーン？！ いや……まったく眠くないわけでもないのですが、なんというか「もう眠い」「目を開けていられない」「眠たいよ！」ってときに寝たほうが、ぐっすり眠れて、すっきり起きられる気がするので、眠気の到来を待ちたい気持ちがあります。以前は、布団に入ってからも、ツムツムしたり、ブログを書いたりしながら、眠くなってきたら寝るってことをしていましたが、最近はスマホを触らないようにしています。寝つきにどの程度の影響が出ているのかは、いまだ分かりません……
寝る前のスマホがダメなのは、ブルーライトがダメって書いてある本とブルーライトの影響というよりはスマホを操作することで交感神経優位になってしまうのがダメって書いてある本がありました。つまり後者なら、ブルーライトをカットしてもダメってことですね。やめておいたほうが無難かなって思います。寝る前の1〜2時間って幅がありますけど、わたしなら21時30分〜22時30分ってことになりますね……みなさんのブログを拝見したり、インターネットを回遊したり、いろいろしたいのに……
『インプット大全』的には、だらだらとインターネットを使うことは推奨されていません。もっと有意義に時間を使いなされと、まぁそういことですね。でも、いいんです。情報収集というよりは、単なる暇つぶしなので。ネットニュースを眺めているうちに眠くなるって、よくあると思うんですよね。退屈な文章が多いですし。最初から最後まで読んだのに、まったく意味がなかったよ！結局なんなの？！みたいな。
話がそれました。
お風呂は寝る90分前って、それだと22時ですね。それより早く入ることが多いです。最近は、少しゆるくなってきましたけど、コロナ禍なので仕事から帰ってきたら家の中をうろつく前にシャワーあるいは入浴というのが、ここ1・2年の習慣になってしまっているので……。ここ数日は、以前よりも意識して、浴槽につかって温まるようにしています。暑いですけど。ちゃんと深部体温を下げることができているのか……分かりません……
晩ごはんは、寝る3時間前までに……20時30分までに食べれば良いってことですね。(23時30分に就寝する予定で話を進めています) それなら、かなり出来ていると思います。通常の勤務であれば、そして時間外勤務がなければ、晩ごはんを食べ終えて一服している頃です。わぁい！これは、合格ですね！
寝る1時間前まででも良いなら、22時30分ですね。軽めに食べるなら、遅い勤務時間のときでもなんとかなりそうです。サクッとシャワーで温まって、そのあとごはんなら効率的かな……
ウチの父は、晩ごはんのあとは歯ミガキして、あとは何も食べないと決めています。わたしは、その時々によって、甘いの食べたり、アイス食べちゃったりしてます……(そういうとこ！) 無駄なカロリー摂取を控えるためにも、無用な脂肪を蓄えないようにするためにも、父に倣って間食しない方向でいきたいと思います。でも、たまになら……良いですよね？*3
今朝もアラーム前に目が覚めて、それは自然に起きられたってことで良いはずなのに、起きたときに「もう少し寝ていたかったのに！(イラ！)」と思ったので、もう少し早く、速やかに熟睡したいものです。(ちなみに昨夜は0時に寝ました。今朝は、6時20分頃の起床です……いろいろ惜しい気がする…)
次に、取り入れることが出来そうなのは、やはりカフェインのタイミングでしょうか。午後から夕方にかけては、デカフェにするとか。あるいは、食後のコーヒーは1杯にしておくとか。無理のない範囲で、試してみようと思います。カフェインを摂りすぎたからって眠れなくなったことがないので……そのあたりは懐疑的です。それに、カフェインを摂ったからって、眠気を払うことはできないです。仕事のあとの会議とか……本気で眠いです……(起きて！社会的に死んでしまうわ！) たぶん仕事が終わって緊張感が途切れているのと、疲労と、小さな会議室にひとが集まるから空気が薄いのと、座っているのと(仕事中は基本的にずっと立って動いてます)、おなかも空いてるのが原因じゃないかなって思います。あと、空調は効いていたけど、ブラインドが上がっていて、眩しい＋窓側の半身が暑くて不愉快。こういうときこそ、コーヒーですか？冷たいのは、あんまり効果がなかったですけど……
また機会があれば、試してみようと思います。
それから、休みの日だからって遅くまで寝過ごさないことも大事だと学びました。寝ても寝足りないというか、夜に眠れなくなって、次の日に響いてしまうこともしばしばあったので、そういう悪習慣は改めなくてはいけませんね。本で学んだことは、実際に活かさなくては読んだ意味がありません。………なんてね！
勤務が不規則で夜勤もあるので、なかなか難しいだろうとは思っています。それでも、日中のパフォーマンスを向上させるために、しっかり、ぐっすり眠りたい。疲れをとって、心身ともに健康で、仕事は時間内に効率よくテキパキ終わらせ、些細な日常を楽しめるような気持ちの余裕がほしいのです。
おわりに
はい！ここまで読んでくださったかた、ありがとうございます。お疲れさまでした！コンテンツからワープしてきたかた、斜め読みしてこられたかた、ここまでたどり着いてくださったことに感謝します。なんだろう……クッパ城でマリオを待ち構えていたクッパの気持ちです。たぶん。
順番に読んでくださったかたは、そろそろ眠くなってきた頃合いじゃないですか？ その眠気を逃す手はありません。寝る時間なら、スマホを充電器につなげて、お布団へ！逆に、眠ってはいけない時間なら、コーヒーを淹れて一服してから、アラーム*4をセットして、机に伏せて仮眠です！
そんなこんなで、今日はこの辺りで。おやすみなさい。
また明日！🐥💓
